10 empfehlenswerte Sportarten für einen gesunden Rücken



Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Um die Balance zu halten, musst du in Bewegung bleiben." - Albert Einstein

Rückenschmerzen und Sport


Rückenschmerzen sind heute die meist verbreitetste Volkskrankheit in Österreich. Rund 2,3

Millionen Österreicher leiden an Wirbelsäulenbeschwerden. Laut Statistik Austria avancieren

Erkrankungen im Rücken inzwischen zum „gesundheitlichen Problembereich Nummer eins“.

Etwa zwei Drittel aller Beschwerden betreffen dabei die Lendenwirbelsäule.


Vor allem sind die Ursachen von Schmerzen im Rücken nicht immer klar differenzierbar. Wissenschaftliche Studien belegen, dass neben körperlichen Faktoren, auch psychische Gründe ausschlaggebend sein können, die sich untereinander beeinflussen.

Zu den psychischen Ursachen zählen Stress, Anspannung des Nervensystems, unverarbeitete Emotionen und eine destruktive Lebenshaltung.


Eine falsche, einseitige Ernährung ist ein weiterer Grundpfeiler bei Rückenschmerzen, der sich lohnt sich anzusehen.


Auf körperlicher Ebene sind neben Verspannungen, Bandscheibenproblemen, muskuläre Disbalancen auch degenerative Veränderungen der Wirbelsäule häufige Ursachen. Körperliche Überbelastung sind hier bei Sportlern oft ausschlaggebend. Aber auch zu wenig Bewegung durch das lange Sitzen vorm Computer und zu einseitige und auch falsche Bewegungsmuster zählen zu den Ursachen.

Daher gilt bei Rückenschmerzen: Bewegung – unbedingt, aber richtig!


Verbringen Sie den Großteil Ihres Tages im Sitzen, bei monotonen Arbeiten oder unter enormen Stress, werden Ihnen die Folgen physischer Inaktivität insbesondere für Ihren Rücken wahrscheinlich vertraut sein. Gerade nach einem stressigen Arbeitstag ist ein gesunder Ausgleich durch Sport das A&O für Ihre Gesundheit.


Besonders bei akut auftretenden Rückenschmerzen ist leichte Bewegung von zentraler Bedeutung. Die Therapie der Bettruhe ist längst überholt, aber auch zu häufige Sporteinheiten, oft in Kombination mit zu hoher Intensität wirken kontraproduktiv.


Insbesondere ist jede falsche Schonhaltung zu vermeiden. Mithilfe gezielter Gymnastik und ausreichender Bewegung kann den Verspannungen entgegengewirkt werden und zu einer Lockerung der Muskulatur führen.

Durch Sport erfahren Sie diese positiven Aspekte für Ihren Rücken:


  • Stärkung der Muskulatur: Dadurch besserer Haltung - ihre Wirbelsäule wird entlastet und geschont.

  • Bessere Durchblutung ihrer Muskulatur: Durch Sport wird Ihre Atmung intensiviert, was zu einer besseren Durchblutung ihrer Muskulatur führt und zur Lösung von Verspannungen.

  • Ausschüttung von Glückshormonen: Dadurch wird Ihr Stress reduziert und führt zur Minderung von Rückenschmerzen. Denn wie Sie vielleicht wissen, ist Stress ein häufiger Auslöser von Rückenschmerzen.

  • Gewichtsreduktion: Sport verbrennt Kalorien, wodurch Sie Gewicht verlieren. Ihr Körper muss weniger Masse tragen und Ihr Rücken wird erheblich entlastet.


Auf jeden Fall sollte eine Sportart gewählt werden, die ihnen Freude macht und zu den jeweiligen Rückenbeschwerden passt. So ist zum Beispiel das Klettern gut für den unteren und mittleren Wirbelsäulenbereich, allerdings nicht bei Problemen mit der Halswirbelsäule.

Top 10 Sportarten für einen gesunden Rücken

1. Rückenschwimmen



Rückenschwimmen ist für Menschen mit Rückenbeschwerden sehr zu empfehlen.

Der Grund: Der Auftrieb des Wassers entlastet Wirbelsäule, Muskeln und Gelenke und macht ein fast schwereloses Training möglich. Dabei wird auf sanfte Weise die Durchblutung gefördert und die Rumpfmuskulatur (Rücken- und Bauchmuskulatur) gestärkt.

Die gestreckte Haltung beim Rückenschwimmen tut der Wirbelsäule besonders gut. Dein Rücken liegt in gestreckter Lage parallel zur Wasseroberfläche, während der Kopf entspannt auf dem Wasser liegt.

Alternativ können sie auch Kraulschwimmen, obwohl Rückenschwimmen bei Rückenweberden immer zu bevorzugen ist.

Noch einige Worte zum Brustschwimmen: Brustschwimmen fördert ein Hohlkreuz und kann vor allem bei Problemen rund um Nacken und Halswirbelsäule kontraproduktiv wirken. Das gilt insbesondere für Betroffene, die dazu neigen, den Kopf über Wasser zu halten. Vermeiden Sie daher soweit es geht über einen längeren Zeitraum auf das Brustschwimmen. Wer trotzdem nicht darauf verzichten will, sollte beim Ausatmen zumindest immer den Kopf unter Wasser strecken und so für Entlastung sorgen.

2. Wassergymnastik

Wassergymnastik hat ähnliche Vorteile wie Schwimmen: Das Gewicht auf die Wirbelsäule wird aufgrund des Auftriebs verringert und die Rumpfmuskulatur kann gezielt, ohne massiven Stößen oder ruckartigen Bewegungen ausgesetzt zu sein, trainiert werden.

Gymnastik- und Aerobicfans mit Rückenschmerzen sollten daher unbedingt einmal die schwerelose Option im Schwimmbecken ausprobieren. Optimal sind speziell für Rückenpatienten konzipierte Kurse, die von geschulten Trainern oder Physiotherapeuten angeboten werden.


3. Nordic Walking – Alternative zum Joggen


Nordic Walking ist die gelenkschonende und rückenfreundliche Alternative zum Joggen. Das sportliche Gehen mit Stöcken stärkt neben der wichtigen Rumpfmuskulatur insgesamt 90% der gesamten Muskulatur. Nordic Walking ist auch besonders für Sportanfänger mit geringerer Ausdauer empfehlenswert, da die Intensität der körperlichen Belastung zwischen normalem Gehen und Joggen liegt. Am besten Sie wählen einen weichen Untergrund, beispielsweise einen Waldboden, um die Druckbelastung auf die Wirbelsäule zu verringern.

Um als AnfängerIn möglichst effektive und schonende Bewegungen zu erlernen, können Sie die Technik bei einem geschulten Trainer in nur wenigen Stunden erlernen.


4. Joggen



Beim Joggen sind insbesondere die Bandscheiben der Wirbelsäule starken Druckbelastungen ausgesetzt. Dadurch können sich bestehende Schmerzen noch verschlimmern. Bevorzugen Sie bei akuten Rückenschmerzen daher Spazierengehen, Nordic Walking oder Aquajogging.


Wann ist Joggen zu empfehlen? Wenn Sie nach einer gewissen sportlichen Startphase bereits eine stabile Rumpfmuskulatur aufgebaut haben, können Sie mit langsamem Joggen beginnen. Achten Sie dabei auf die Auswahl ihrer Laufschuhe und auf einen weichen Untergrund. Eine Investition in gute Laufschuhe mit guter Dämpfung und einer gute Stütze für Ihre Füße schont Ihre Wirbelsäule enorm. Auch die Wahl eines weichen Untergrundes (z.B. Waldboden oder Wiese) wird Ihnen Ihre Wirbelsäule danken. Sie sollten aber unbedingt weiter Krafttraining für Bauch- und Rückenmuskulatur durchführen, damit Ihre Bandscheiben weiter entlastet werden.

Eine Dehneinheit (Fokus auf Oberschenkel-Vorderseite, Unterschenkel und Gesäßmuskulatur), kombiniert mit Mobilierungsübungen (Fokus auf Mobilierung der Wirbelsäule) sollte nach jeder Laufeinheit eingebaut werden.



5. Yoga – ganzheitliche Entspannung


Yoga ist bei Rückenbeschwerden eine super Alternative, allerdings ist auf eine gezielte, rückenschonende Anleitung durch eine(n) qualifizierte(n) YogalehrerIn, und genau auf die Zeichen des Körpers zu achten (Schmerzen im Rücken heißt hier sofort: Stopp). Yoga zeichnet sich durch sanfte Bewegungen aus, die eine gute Körperhaltung fördern, die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken und oftmals Dehnungs- und Mobilisierungsübungen miteinbeziehen. Yoga kann zudem dabei helfen, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen – auch davon profitiert der Rücken auf Dauer.

6. Wandern – gut für seelisches und körperliche Wohlbefinden


Wandern hat den Vorteil, dass es durch langsame Bewegungen zu einer Entschleunigung und einem einzigartigen Naturerlebnis in der frischen Luft kommt. Wer seinen Rhythmus gefunden hat, kann auch sehr effektiv alle wichtigen Muskeln kräftigen, gleichzeitig das Herz- und Kreislaufsystem ankurbeln und neue Lebensfreude schöpfen und somit das seelische und körperliche Wohlbefinden steigern. Letzteres ist gerade bei chronischen Rückenschmerzen nicht zu unterschätzen.


Darüber hinaus können Sie auch sehr gut in der Gruppe wandern und angenehme und interessante Gespräche führen. Viele Menschen schöpfen daraus eine Extraportion Motivation, die bei anderen Sportarten vielleicht nicht derart ausgeprägt vorhanden ist.


Wundermittel wandern – Wandern macht gesund und glücklich


Untrainierte oder jene, die mit komplexen Rückenleiden zu kämpfen haben, sollten aber entsprechend Vorsicht walten lassen und die Belastung erst nach und nach steigern.


Durch den Einsatz von Stöcken können Sie die Belastung der Gelenke auf den ganzen Körper verteilen, insbesondere beim Bergab gehen damit Ihre Knie und Wirbelsäule entsprechend schonen.


Beim Tragen des Rucksacks beachten Sie, dass es besser ist einen leicht gefüllten Rucksack, der das Gewicht auch gleichmäßig auf Schultern und Hüften (Hüftgurt) verteilt, zu verwenden. Vermeiden Sie immer ein einseitiges Tragen.

Das Anheben eines Rucksacks kann aufgrund der einseitigen, ruckartigen Bewegung zu akuten Rückenschmerzen führen. Achten Sie daher stets darauf den Rucksack in aufrechter Position der Wirbelsäule anzuheben. Am besten Sie stellen den Rucksack auf einen Tisch oder eine Bank, gehen in die Knie (Wirbelsäule aufrecht halten), ziehen den Rucksack über beide Schultern und strecken die Knie bei angespannter Bauchmuskulatur.

Achten sie auch auf das Tragen von geeignetem, dämpfendem Schuhwerk.


7. Fahrradfahren


Radfahren ist für den Rücken besser als sein Ruf. Der Tritt in die Pedale stärkt die stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbelsäule und der Beinmuskulatur und ist zudem ein besonders gelenkschonender Ausdauersport, der auch die Wirbelsäule nur wenig belastet. Das Gewicht lastet größtenteils auf dem Sattel und nicht auf den Knien und Hüftgelenken. Daher ist Radfahren auch gut für ältere oder übergewichtige Personen geeignet. Voraussetzung dafür ist ein auf Ihren Körper angepasste Sitzposition, die Sie am besten vom lokalen Fachhandel einstellen lassen. Dabei besonders zu beachten ist eine möglichst aufrechter und nur leicht nach vorn geneigter Oberkörper und ein Sattel, der weder zu hoch noch zu tief eingestellt ist. Auch ist eine gute Fahrrad-Federung wichtig, um Erschütterungen im Körper zu verringern. Beim Fahren selbst wählen Sie stets einen leichteren Gang, um unnötige Belastungen in der Wirbelsäule zu vermeiden.

Auch ist vom Downhillfahren bei akuten Schmerzen abzuraten und erst nach gezieltem Training der Rumpfmuskulatur ratsam.


8. Tanzen


Tanzen begünstigt, durch das Freisetzen von Endorphinen, auf spielerische Art den Stressabbau. Es funktioniert ganz einfach: Zu Hause Lieblingsmusik aufdrehen und zu tanzen beginnen!

Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen des Rumpfes und des Kopfes, ansonsten ist alles erlaubt und wirkt Wunder gegen Rückenschmerzen.


9. Klettern



Klettern stärkt die gesamte Rücken- und Bauchmuskulatur und nicht nur einzelne Bereiche wie das beim Krafttraining im Fitnessstudio der Fall ist. Ein weiterer positiver Effekt ist die Schonung der Gelenke, da Stöße wie beim Joggen vermieden werden. Durch die Streckbewegungen beim Klettern lösen sich die Verspannungen im Rücken, Gelenke werden mobilisiert und Muskeln gedehnt, was zu einer Entlastung und somit Schmerzlinderung führt.

Neben den körperlichen Effekten hat Klettern auch eine positive Wirkung auf Ihre Psyche, da Sie schnell Erfolge sehen und sich Ziele setzen und gezielt darauf hinarbeiten können. Das wiederum kann sich wieder positiv auf Rückenschmerzen auswirken.


Klettern sollte bei Problemen in der Halswirbelsäule vermieden werden


Eine spezielle Form des Kletterns, das Bouldern, also das Klettern ohne Seil in Absprunghöhe, ist grundsätzlich ebenso geeignet, um die Muskulatur des Rückens aufzubauen und zu stärken. Vorsicht ist geboten bei der Landung, bei der starke Kräfte auf die Wirbelsäule wirken können.


10. Gezielt Muskeln kräftigen, dehnen und mobilisieren


Auch wenn es langweilig klingen mag, ist langfristig eine gezielte Stärkung, Dehnung und Mobilisierung der Muskulatur rund um die Wirbelsäule, im Gesäß, in den den Beinen und Armen ratsam und notwendig, um Rückenprobleme in den Griff zu bekommen und eine langfristige Entlastung zu erzielen. Aus diesem Grund sind regelmäßig gezielte Übungen ratsam – entweder im Fitnessstudio oder auch zu Hause.

Bei akuten Rückenschmerzen sollten Sie Dehnungs- und Mobilierungsübungen bevorzugen und Kräftigungsübungen nicht übertreiben.

Fazit: Auf den Spaß und die Regelmäßigkeit kommt es an!


Schlussendlich kommt es aber auch auf den Spaß und die Regelmäßigkeit beim Sport an. Denn nur so können Sie Stress abbauen und Glückshormone freisetzen, wodurch sich Rückenprobleme auch schon um ein erhebliches Maß reduzieren lassen.


Diese empfohlenen Sportarten sind keineswegs die einzigen, die sie ausüben können. Sie sind eine Anregung und besonders empfehlenswert, aber es gibt noch weitere Sportarten, die ihrem Rücken guttun.


Generell sollte bei der Auswahl auf eine Verringerung von abrupten, schnellen, ungleichmäßigen Bewegungen, wie beispielsweise beim Tennis oder Skifahren, geachtet werden. Das heißt aber nicht, dass Sie diese Sportarten nicht mehr ausüben können. Eine Kombination aus empfohlenen Ausgleichssportarten, Kräftigungs-, Mobilisierungs- und Dehnungsübungen wäre anzuraten, damit sie auch ihre so geliebte Sportart wieder ohne Schmerzen und zudem, nach einer gewissen Trainingszeit, auch mit mehr Erfolg ausüben können (durch mehr Stabilität im Rumpf und in den Beinen).


Bei akuten Rückenschmerzen sollten Sie aber für eine gewisse Zeit nicht Tennis oder Golf spielen und eine Pause einlegen.


Leiden sie verstärkt unter Rückenschmerzen, sollten Sie sich auf jeden Fall eine Diagnose von einem Arzt einholen und sich beraten lassen. Denn Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen - es gibt viele verschiedene Arten.

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